POČEP: VAJA ZA VSAK DAN
Ali si kdaj razmišljal/a, zakaj bi moral/a vključiti počepe v svojo vadbeno rutino?
Čeprav so morda na prvi pogled videti preprosto, so počepi ena najboljših vaj za celotno telo. V tem blogu bomo razkrili nekatere osupljive prednosti počepov ter kako lahko ta enostavna vaja izboljša tvoje zdravje in fitnes cilje.
Kaj so počepi in zakaj so pomembni?
Počepi so funkcionalna vaja, ki vključuje upogibanje kolen in boke, medtem ko ohranjamo ravno hrbtenico. To gibanje aktivira večje mišične skupine, vključno s kvadricepsom, zadnjico, stegenskimi mišicami in mišicami jedra. Pomembni so za krepitev mišic nog, izboljšanje ravnotežja, stabilnosti in splošne funkcionalne zmogljivosti telesa.
5 PREDNOSTI REDNEGA IZVAJANJA POČEPOV
Močne noge in mišična masa: Počepi so izjemno učinkovita vaja za krepitev mišic nog. Med počepom aktiviramo kvadricepse, zadnjico, stegenske mišice, telečje mišice in mišice jedra. Redno izvajanje počepov bo povečalo našo moč in mišično maso v nogah, kar je ključno za boljše rezultate v drugih vadbah in vsakodnevnih aktivnostih.
Izboljšana funkcionalna zmogljivost: Počepi so funkcionalna vadba, kar pomeni, da posnemajo gibe, ki jih izvajamo v vsakdanjem življenju, kot so sedenje, vstajanje, dvigovanje predmetov itd. Z rednim izvajanjem počepov bomo izboljšali svojo sposobnost izvajanja teh gibov brez težav, kar bo povečalo našo funkcionalno zmogljivost in zmanjšalo tveganje za poškodbe.
Povečana presnova: Počepi so kompleksna vaja, ki vključuje večje mišične skupine. To pomeni, da med izvajanjem počepov porabljamo več kalorij kot pri izvajanju izoliranih vaj za posamezne mišične skupine. Poleg tega pa počepi sprožijo tudi pojav imenovan “afterburn effect”, kar pomeni, da tudi po vadbi naše telo še vedno kuri kalorije, da si opomore.
Izboljšana drža: Pravilno izvajani počepi krepijo mišice hrbta, trebuha in spodnjega dela hrbta, kar vodi v izboljšano telesno držo. Močnejše mišice v teh predelih podpirajo hrbtenico in preprečujejo bolečine v hrbtu ter druge težave s telesno držo.
Mentalne koristi: Poleg telesnih koristi imajo počepi tudi pozitiven vpliv na naše duševno zdravje. Vadba, kot je počepanje, sprošča endorfine, tako imenovane “hormone sreče”, ki izboljšujejo naše razpoloženje in zmanjšujejo stres.
PRAVILNA IZVEDBA POČEPA SPREDAJ IN MOŽNE NAPAKE
Počep je tudi eden ključnih pokazateljev moči nog in trupa. Težava pa je, ker ga večina posameznikov ne izvaja pravilno.
Zato se počepa včasih neupravičeno drži sloves uničevalca kolen in hrbtenice, razširjevalca medenice in kolkov ter pasu oziroma sloves krivca mnogih poškodb pri treningu.
Pri tej vaji je pomembno, da imaš dobro stabilnost in kontrolo gibanja, zato ti bom na posnetku spodaj pokazal, kako se pravilno postaviti in kateri gibi so pomembni za izvedbo vaje.
ZA KONEC
Redno izvajaj počepe vsaj enkrat tedensko. Na začetku se osredotoči na pravilno tehniko izvajanja počepa, ne pa na obremenitev z utežmi.